ปั่นจักรยานหรือเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก อะไรดีกว่ากัน

เทรนด์คาร์ดิโอสองอย่างกำลังครองเส้นทางเดินออกกำลังกายอยู่ในตอนนี้ นั่นคือการปั่นจักรยานและการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก เวลาออกไปวิ่งวันอาทิตย์ มักจะเห็นทั้งคนปั่นจักรยานแล่นผ่านไปอย่างเบาสบาย และคนเดินที่แบกน้ำหนักเพิ่มอย่างมุ่งมั่น จนอดสงสัยไม่ได้ว่าควรลองแบบไหนดี

ทั้งสองแบบมีข้อดีของตัวเอง ทั้งคู่เป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ ทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง ส่วนการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักยังลงทุนเรื่องอุปกรณ์น้อยมากอีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญที่ให้ข้อมูล: แกบ เรซนิก (Gab Reznik) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและหัวหน้าโค้ชที่ Tone House, ลอรา เอ. ริชาร์ดสัน (Laura A. Richardson) ปริญญาเอก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและรองศาสตราจารย์คลินิกแห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกน (University of Michigan), อเล็กซ์ ร็อธสไตน์ (Alex Rothstein) นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและอาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก (New York Institute of Technology)

แต่เมื่อนำมาเทียบกันตัวต่อตัว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองรูปแบบนี้ต่างกันอย่างไร นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญคิด

ด้านคาร์ดิโอ ปั่นจักรยานหรือเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก

ความอดทนและการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดคือจุดที่ทั้งการปั่นจักรยานและการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักโดดเด่นจริงๆ "ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและปอด" ริชาร์ดสันกล่าว

แต่แบบไหนดีกว่ากัน การปั่นจักรยานมีข้อได้เปรียบด้วยเหตุผลหลายข้อ "สำหรับหลายคน การปั่นจักรยานมักช่วยสร้างความทนทานของระบบหัวใจแบบเข้มข้นได้ดีกว่า เพราะสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงได้โดยไม่กระแทกข้อต่อ" เธอกล่าว นอกจากจะเป็นแรงกระแทกต่ำแล้ว การปั่นจักรยานยังใส่การฝึกความเข้มข้นสูงและอินเทอร์วัลเข้าไปได้ง่ายกว่า เรซนิกเสริม ซึ่งทั้งสองอย่างช่วยพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกได้ดี

ถึงอย่างนั้นการเดินก็มีประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือดไม่น้อยเช่นกัน การใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักเพิ่มเข้าไปช่วยท้าทายกล้ามเนื้อและระบบหัวใจมากขึ้น แต่ต้องระวังว่าการใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้แปลว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเสมอไป "คุณยังต้องเดินให้เร็วพอที่จะกระตุ้นระบบหัวใจและปอด" ร็อธสไตน์กล่าว "ดังนั้นจะเดินช้าลงกว่าปกติเพียงเพราะใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักไม่ได้"

ด้านความแข็งแรง ปั่นจักรยานหรือเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก

หากเป้าหมายคือสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าทั้งการปั่นจักรยานและการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่ดีนัก

การปั่นจักรยานสร้างความแข็งแรงของขาท่อนล่างได้บ้าง ส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แฮมสตริง กล้ามก้น และน่อง โดยมีแกนกลางลำตัวช่วยพยุง เรซนิกกล่าว จะได้มากแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับวิธีปั่น การปั่นแบบเข้มข้นและใช้แรงต้านสูงสร้างความแข็งแรงได้บ้าง ร็อธสไตน์กล่าว "แต่ก็เป็นความแข็งแรงที่ใช้ได้กับการปั่นจักรยานเป็นหลักเท่านั้น"

เรื่องเดียวกันนี้ใช้ได้กับการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักด้วย แม้จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไป แต่ก็ไม่ได้ให้ผลด้านความแข็งแรงมากนัก น้ำหนักที่เพิ่มจากเสื้อถ่วงน้ำหนักท้าทายกล้ามก้น ต้นขาด้านหน้า แฮมสตริง น่อง และแกนกลางลำตัวเป็นหลัก เรซนิกกล่าว ส่วนหลังช่วงบนก็ทำงานเพื่อรักษาท่าทางให้ดี แต่ผลด้านความแข็งแรงที่ได้ก็จะเกี่ยวข้องกับการเดินใส่น้ำหนักเป็นหลักเช่นกัน

หากคุณชอบเดินป่า แบกเป้เดินทางไกล หรือแม้แต่สะพายกระเป๋าไปทำงานเป็นประจำ การเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักจะช่วยเสริมความแข็งแรงเฉพาะสำหรับกิจกรรมเหล่านั้นได้ ร็อธสไตน์กล่าว "แต่การบอกว่าเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักจะทำให้ทำกิจกรรมอื่นง่ายขึ้นมาก เช่น ยกของหนัก ไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป คุณจะไม่ได้ลุกจากพื้นได้ง่ายขึ้นเพียงเพราะเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก"

สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ ทั้งการปั่นจักรยานและการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและส่วนล่างได้ และเมื่อเวลาผ่านไปก็อาจทำให้ปั่นหรือเดินได้แข็งแรงขึ้น แต่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นตรงกันว่า หากความแข็งแรงคือเป้าหมายอันดับหนึ่ง ทั้งสองอย่างนี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด "สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้ได้มากที่สุด การฝึกด้วยน้ำหนัก (weight training) ยังคงเป็นมาตรฐานทองคำ" เรซนิกกล่าว

ด้านการลดน้ำหนัก ปั่นจักรยานหรือเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก

ทั้งสองแบบสามารถสนับสนุนเป้าหมายลดน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวตรงกัน "ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับการรักษาแคลอรีที่ขาดดุลมากกว่าการเลือกออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งโดยเฉพาะ" เรซนิกกล่าว แต่ทั้งเธอ ริชาร์ดสัน และร็อธสไตน์ เห็นตรงกันว่าการเพิ่มความเข้มข้นของการปั่นจักรยานทำได้ง่ายกว่า ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเวลาที่น้อยกว่า

"การปั่นจักรยานมักเปิดโอกาสให้ทำอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงได้มากกว่า ซึ่งเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้มากกว่า" ริชาร์ดสันกล่าว ดังนั้นหากมีเวลาจำกัด การปั่นจักรยานน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่อีกครั้ง ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญของการรักษาน้ำหนักที่ลดได้ "ทางเลือกที่ได้ผลที่สุดคือสิ่งที่คนคนนั้นชอบและสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอในระยะเวลานาน" เรซนิกกล่าว ถ้านั่นคือการเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักสำหรับคุณ นั่นก็คือตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ

จะเลือกอย่างไรระหว่างปั่นจักรยานกับเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก

ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสองนี้ แบบไหนจะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายด้านฟิตเนสได้ดีที่สุด "สุดท้ายแล้วความต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญ" ร็อธสไตน์กล่าว "การออกกำลังกายแบบที่คุณจะทำจริงๆ และทำด้วยความเข้มข้นและความสนุกมากกว่า จะเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่ามากกว่า" ผู้เชี่ยวชาญทั้งสามคนต่างเห็นตรงกันว่าการเลือกรูปแบบออกกำลังกายที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าปัจจัยอื่นเกือบทั้งหมด

"การเปรียบเทียบระหว่างปั่นจักรยานกับการเดินเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันมานาน แต่ทั้งคู่ก็เป็นเพียงรูปแบบการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการวิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ และเต้นรำ ที่ล้วนช่วยสร้างสมรรถภาพระบบหัวใจและปอดได้ดี" ริชาร์ดสันกล่าว "ทางเลือกที่ถูกต้องคือการเลือกรูปแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบและตั้งใจทำหลายครั้งต่อสัปดาห์"

ท้ายที่สุดแล้ว การสร้างนิสัยปั่นจักรยานหรือเดินใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ล้วนดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมทั้งคู่

Women's Health

tag:#Cycling #WeightedVest #Cardio #Fitness #WeightLoss #ปั่นจักรยาน #เดินออกกำลังกาย #StrengthTraining #สุขภาพ #FarangThai