ท่าสควอทง่ายๆ ที่ควรทำทุกวันเพื่อปกป้องร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น
อดีตศัลยแพทย์กระดูกทำท่าสควอทนี้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ช่วยเรื่องการทรงตัว ความแข็งแรงของขา และความยืดหยุ่นของร่างกาย
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นเป็นเรื่องปกติของชีวิต แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็ยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกไปเรื่อยๆ แต่มีวิธีที่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเปลี่ยนแปลงนี้ได้ นั่นคือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
การเดินถือเป็นหนึ่งในวิธีชะลอความเสื่อมของร่างกายที่ทรงพลังที่สุด งานวิจัยชี้ว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่มากับวัย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่สอง และมะเร็งบางชนิด อีกกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับการยกย่องเรื่องการชะลอวัยคือเวทเทรนนิ่ง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biology พบว่าการฝึกความแข็งแรง 90 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเชื่อมโยงกับอายุทางชีวภาพที่ลดลงเกือบสี่ปี แต่มีท่าออกกำลังกายท่าหนึ่งที่ ดร. เคต เอลลา (Dr. Kate Ella) นักฝึกสอนส่วนบุคคลและอดีตศัลยแพทย์กระดูก ทำเป็นประจำทุกวันเพื่อชะลอวัยและปกป้องร่างกาย ท่านี้ง่ายมากจนเธอทำได้แม้ระหว่างแปรงฟันในชุดนอน
เธอบอกว่าการทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอทำให้รู้สึกแข็งแรงและฟิตขึ้น จนชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและสนุกขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปีนเขา ปีนหน้าผาจำลอง หรือว่ายน้ำในทะเลและสวนน้ำ
ท่านั้นคือ "สควอทส้นสูง" (high-heeled squat)
สควอทส้นสูงคืออะไร
ลองนึกภาพท่าสควอทธรรมดา ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าลงจนต้นขาขนานกับพื้น แต่แทนที่จะดันตัวขึ้นด้วยฝ่าเท้าทั้งหมด ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าแล้วยกส้นเท้าขึ้นขณะลุกยืน นี่คือท่าสควอทส้นสูง
ประโยชน์ของสควอทส้นสูง
ดร. เอลลาให้เหตุผลหลายข้อว่าทำไมเธอถึงทำท่านี้เป็นประจำ
ท่านี้ช่วยเสริมการทรงตัวด้วยการเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าและเท้า และฝึกให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยแม้เมื่อมีความมั่นคงน้อยลง เธอบอกว่าเรื่องการทรงตัวเป็นสิ่งที่เธอให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ในฐานะอดีตศัลยแพทย์กระดูกที่เคยรักษาผู้ป่วยสะโพกหักมาหลายร้อยราย
ท่านี้ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ลุกจากพื้นได้เองแม้ในวัย 80 ปี อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปก็ยังสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ จึงควรพิจารณาเพิ่มท่าเวทเทรนนิ่งอื่นๆ เช่น เดดลิฟต์และสควอทถ่วงน้ำหนักเข้าไปในโปรแกรมด้วย
นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ vastus medialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงหัวเข่าและลดอาการปวดเข่าที่หลายคนเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น รวมถึงเสริมความแข็งแรงของน่อง ซึ่งสำคัญต่อกลไกการเดิน ทำให้ก้าวเดินได้อย่างมั่นคงไม่รู้สึกฝืด
ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่นของข้อเท้า ซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวและการนั่งลง-ลุกขึ้นจากพื้น และช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพราะการถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าขณะอยู่ในท่าต่ำสุดของการเคลื่อนไหว แล้วลุกกลับขึ้นยืนโดยไม่ลดส้นเท้าลงพื้น ต้องอาศัยการเกร็งแกนกลางลำตัว
ดร. เอลลากล่าวว่าเพราะท่านี้ช่วยเรื่องการทรงตัว ความแข็งแรงของขาและแกนกลาง รวมถึงความยืดหยุ่นของข้อเท้า เธอจึงแนะนำท่านี้ให้กับลูกค้าหลายคน รวมถึงแม่ของเธอเองด้วย ซึ่งเป็นตัวอย่างที่ดีว่าการเคลื่อนไหวร่างกายช่วยคืนความมั่นใจที่มักหายไปเมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างไร
วิธีทำท่าสควอทส้นสูง
ก) เริ่มด้วยการสควอทอย่างควบคุม เหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
ข) จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเหมือนใส่รองเท้าส้นสูง
ค) ขณะที่ยังอยู่บนปลายเท้า ดันตัวกลับขึ้นยืน
ง) จบท่าด้วยการลดส้นเท้ากลับลงพื้น แล้วทำซ้ำ
ดร. เอลลาแนะนำให้ทำท่านี้ครั้งละหนึ่งนาที เมื่อใดก็ตามที่มีเวลาว่างระหว่างวัน ไม่ว่าจะระหว่างแปรงฟัน รอน้ำเดือด หรือดูโทรทัศน์
วิธีปรับท่าสควอทส้นสูง
หากเป็นมือใหม่และยังทรงตัวลำบาก ดร. เอลลาแนะนำให้เริ่มจากวางส้นเท้าติดพื้นก่อน แล้วเมื่อพร้อมจะยกส้นเท้าขึ้น สามารถจับพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุงตัวได้
นอกจากนี้ยังสามารถใช้เก้าอี้ช่วยพยุงได้เช่นกัน โดยลดตัวลงนั่งบนเก้าอี้แล้วลุกกลับขึ้นยืน
เมื่อทำท่าสควอทส้นสูงได้คล่องแล้ว ดร. เอลลาแนะนำให้ลองทำแบบย้อนกลับ คือเริ่มจากยืนแล้วยกตัวขึ้นบนปลายเท้า จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงสควอทขณะยังอยู่บนปลายเท้า ก่อนปล่อยส้นเท้าลงและกลับขึ้นยืน
tag:#สควอท #ออกกำลังกาย #สุขภาพ #Fitness #StrengthTraining #HighHeeledSquat #สุขภาพผู้หญิง #ชะลอวัย #Wellness #FarangThai
