Box Breathing: เทคนิคหายใจที่ถูกเรียกว่า 'ตัวช่วยคุมความเครียดที่ทรงพลังที่สุด'
เมื่อแผ่นดินไหวครั้งใหญ่ถล่มบ้านเกิดของเธอที่เมืองลากวยรา (La Guaira) ประเทศเวเนซุเอลา เมื่อสองเดือนก่อน มาเรีย เมดินา (Maria Medina) ทำอะไรไม่ได้เลยนอกจากรู้สึกทุกข์ใจ คืนนั้นเธอนอนไม่หลับ
เธออยู่ห่างออกไปกว่า 1,500 ไมล์ ที่รัฐฟลอริดา (Florida) สหรัฐอเมริกา ที่ที่เธอใช้ชีวิตมา 15 ปีแล้ว และเป็นกังวลกับความปลอดภัยของครอบครัวและเพื่อนที่อยู่บ้านเกิด
สิ่งที่ช่วยให้เธอผ่านคืนที่นอนไม่หลับมาได้คือเทคนิคที่เรียกว่า "box breathing" หรือการหายใจแบบกล่อง
"ในช่วงเวลาที่รู้สึกว่าตัวเองทำอะไรไม่ได้มาก อย่างตอนนอนแล้วจ้องเพดานอยู่แบบนั้น... ฉันรู้ว่ามันจะช่วยฉันได้" เธอเล่า
มาเรียวัย 31 ปี รู้จักเทคนิคนี้ครั้งแรกในปี 2020 (พ.ศ. 2563) ตอนนั้นเธอเรียนปริญญาโทไปพร้อมกับทำงานประจำ จนความเครียดจากทั้งสองอย่างพุ่งสูงขึ้นอีกเมื่อการระบาดของโควิดมาถึง เธอจึงไปหานักบำบัด ซึ่งเป็นคนที่สอนให้เธอรู้จักการหายใจแบบกล่องเป็นครั้งแรก
เทคนิคนี้ทำง่ายๆ คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที แล้วกลั้นหายใจอีกครั้ง 4 วินาที ก่อนเริ่มวนกลับไปหายใจเข้าใหม่ สจวร์ต แซนดีแมน (Stuart Sandeman) โค้ชด้านการหายใจ อธิบายไว้แบบนี้
"ตัวเลขวินาทีจะปรับให้ยาวหรือสั้นแค่ไหนก็ได้ แต่ต้องเท่ากันทุกขั้นตอน" เขาบอก และนี่คือที่มาของชื่อเทคนิคที่มีสี่ขั้นตอนเท่าๆ กันจนดูเหมือนรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสหรือกล่อง
สจวร์ตบอกว่าการหายใจแบบกล่องเหมาะจะใช้ก่อนต้องเจอสถานการณ์ที่กดดันหรือทำให้วิตกกังวล เช่น ก่อนสอบหรือก่อนพรีเซนต์งาน
ไม่มีกำหนดตายตัวว่าต้องทำนานแค่ไหน บางคนรู้สึกดีขึ้นแค่หลังทำไม่กี่นาที ส่วนบางคนชอบทำยาวถึง 15 นาที
การฝึกหายใจ (breathwork) มีรากฐานมาจากแนวปฏิบัติดั้งเดิมอย่างโยคะ และถูกใช้ในศาสตร์อื่นๆ อย่างศิลปะการต่อสู้มานานหลายศตวรรษ สจวร์ตอธิบาย
แต่ที่การหายใจแบบกล่องกลับมาเป็นที่นิยมในยุคนี้ เป็นเพราะมันช่วย "ทั้งโฟกัสจิตใจและปรับสมดุลของระบบประสาทไปพร้อมกัน"
เขาเสริมว่า "ที่รู้จักกันดีคือหน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐฯ (US Navy Seals) ก็ใช้เทคนิคนี้ก่อนเข้าไปในสถานการณ์อันตราย" สจวร์ตเองยังเคยสอนการหายใจแบบนี้ให้กับทีมฟุตบอลทีมชาติอังกฤษด้วย
สำหรับมาเรียซึ่งทำงานเป็นผู้จัดการโปรแกรมให้บริษัทเทคโนโลยีแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ เธอมักทำก่อนเข้านอน หรือตอนพยายามข่มตานอนต่อหลังตื่นกลางดึก
ขั้นตอนสุดท้ายสำคัญที่สุด
งานวิจัยล่าสุดจากอเมริกาเหนือที่ศึกษาประสิทธิภาพของการหายใจแบบกล่อง พบว่าเทคนิคนี้ช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจและตัวชี้วัดความเครียดในร่างกายพุ่งสูงขึ้นมากเกินไป ในกลุ่มคนที่ต้องเผชิญสถานการณ์กดดันสูง
งานวิจัยชิ้นนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Comprehensive Psychoneuroendocrinology เมื่อเดือนมิถุนายน จัดทำโดยนักวิชาการจากมหาวิทยาลัยเทกซัสสเตท (Texas State University) และมหาวิทยาลัยโตรอนโต มิสซิสซอกา (University of Toronto Mississauga)
ดร.เฮเลน การ์ (Dr Helen Garr) แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปที่ดูแลด้านสุขภาพจิตให้แพทย์และพยาบาล กล่าวว่า "ฉันแนะนำการหายใจแบบกล่องให้คนไข้หลายคน เพราะมันเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับและทรงพลังที่สุดที่เรามีในการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดและระบบประสาทของเรา"
เธอบอกว่าขั้นตอนสุดท้ายของการหายใจแบบกล่อง คือช่วงที่กลั้นหายใจหลังหายใจออก เป็นขั้นตอนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยามากที่สุด
"สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการกลั้นหายใจครั้งสุดท้ายคือ เรากำลังกักเก็บก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ไว้ และเมื่อสมองตรวจจับได้ว่าระดับ CO2 สูงขึ้น มันจะรู้สึกตื่นตระหนก เราจะรู้สึกอยากหายใจขึ้นมาทันที"
การกลั้นหายใจครั้งสุดท้ายนี้ฝึกให้ร่างกายรับมือกับระดับ CO2 ที่สูงขึ้นได้ดีขึ้น และลดความรู้สึกเครียดลง เธอกล่าว พร้อมอธิบายว่าเวลาคนเราเครียด รูปแบบการหายใจจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อระดับ CO2 ในร่างกายด้วย
"การหายใจแบบกล่องช่วยฝึกให้ร่างกายและสมองคุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงของระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด และช่วยเอาชนะความรู้สึกตื่นตระหนกได้" เธออธิบาย
ต่างจากมาเรียที่ทำก่อนนอน บริตตานี แลมม์ (Brittany Lamm) เลือกทำหลังตื่นนอนแทน
"ฉันทำทุกเช้า" หญิงวัย 28 ปีเล่าจากบ้านของเธอในรัฐแคลิฟอร์เนีย "จริงๆ ฉันเพิ่งทำไปก่อนที่คุณจะโทรมาคุยกับฉันเลย"
เธอรู้จักการหายใจแบบกล่องทางออนไลน์เมื่อไม่กี่ปีก่อน ตอนกำลังเจอช่วงเวลายากลำบากในชีวิตส่วนตัวและกำลังมองหาวิธีรับมือกับความเครียด
คนจำนวนมากที่ใช้เทคนิคนี้ ตั้งแต่อดีตทหารไปจนถึงอินฟลูเอนเซอร์สายไลฟ์สไตล์ ต่างแชร์เคล็ดลับการนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน บางคนถึงกับทำคลิปแอนิเมชันแนะนำวิธีทำตามด้วย
"ถ้าตื่นมาแล้วรู้สึกวิตกกังวล นี่คือเครื่องมือที่ช่วยดึงเรากลับมาอยู่กับตัวเอง ออกจากความคิดฟุ้งซ่านในหัวได้ดีมาก" บริตตานีบอก
เทคนิคนี้ช่วยให้เธอรู้สึกควบคุมความคิดและอารมณ์ของตัวเองได้ แทนที่จะปล่อยให้มันมาคุมทิศทางของแต่ละวัน
เธอพบว่ามันได้ผลจนไปศึกษาต่อเรื่องเทคนิคการหายใจแบบอื่นๆ และนำมาปรับใช้ในงานโค้ชชีวิตของเธอ บริตตานีจบปริญญาด้านจิตวิทยาและกำลังฝึกอบรมเพื่อเป็นนักบำบัดที่มีใบอนุญาต
"ฉันทำร่วมกับลูกค้าตอนเริ่มการคุยแต่ละครั้ง เพื่อให้พวกเขารู้สึกสงบกว่าตอนที่เพิ่งเข้ามา" บริตตานีเล่า
"ถ้าเรากำลังคุยเรื่องหนักๆ ทางอารมณ์ อย่างเรื่องความสัมพันธ์ที่กำลังมีปัญหา มันช่วยให้พูดคุยเรื่องนั้นง่ายขึ้นนิดหนึ่ง"
เธอเข้าใจดีว่าบางคนอาจสงสัยว่าแค่การหายใจจะช่วยอะไรได้จริงในสถานการณ์ตึงเครียด แต่ก็อยากชวนให้ทุกคนลองดูสักครั้ง
"การฝึกหายใจไม่ใช่สูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน มันมีหลายแบบมากให้เลือกใช้ตามสิ่งที่แต่ละคนกำลังรู้สึกหรือเผชิญอยู่"
เธอเสริมว่า "9 ใน 10 คนที่ฉันทำงานด้วยบอกว่ารู้สึกดีขึ้นมากจริงๆ หลังจากทำ"
มาเรียก็รู้สึกไม่ต่างกัน และเคยแนะนำการหายใจแบบกล่องให้เพื่อนและเพื่อนร่วมงานหลายคนที่กำลังเผชิญช่วงเวลาเครียดๆ
โชคดีที่ครอบครัวใกล้ชิดของเธอไม่มีใครเสียชีวิตจากเหตุแผ่นดินไหวในเวเนซุเอลา ซึ่งคาดว่ามีผู้เสียชีวิตอย่างน้อย 6,300 คน
"แต่เพื่อนสนิทของฉันสูญเสียบ้าน และฉันก็รู้จักคนที่สูญเสียทั้งครอบครัวและเพื่อน"
มาเรียยังมีคืนที่นอนไม่หลับอยู่บ้างเป็นบางครั้ง แต่เธอรู้ว่าการหายใจแบบกล่องคือสิ่งที่ช่วยให้เธอผ่านช่วงเวลาที่รู้สึกหนักหนาเกินรับไหวไปได้
"ฉันคิดว่าบางทีเราลืมที่จะหายใจ หายใจแบบตั้งใจจริงๆ น่ะ และเรามักประเมินพลังที่มันมีต่อร่างกายและจิตใจของเราต่ำเกินไป"
tag:#BoxBreathing #การหายใจ #สุขภาพจิต #ความเครียด #Breathwork #Mindfulness #NavySeals #StuartSandeman #Wellness #สุขภาพ #FarangThai
