ต้องเล่นท่าหลังกี่ท่ากันแน่ ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เต็มที่

กล้ามเนื้อหลังคือหัวใจของหุ่นสามเหลี่ยม นี่คือจำนวนท่าที่ควรเล่นต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อลาตส์ เดลตอยด์ และมัดกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้เต็มที่

ผู้ชายหลายคนมักมองข้ามกล้ามเนื้อหลัง อย่างลาตส์และทราปส์ ไม่ใช่เพราะตั้งใจ แต่เพราะมองไม่เห็นตัวเองในกระจกเวลาฝึก ทั้งที่ใครๆ ก็อยากมีแผ่นหลังที่ดึงสายตาคนรอบข้าง หรือใส่เสื้อยืดแล้วดูเหมือนปั้นมาจากรูปปั้นกรีก

น่าเสียดายที่ต่อให้เล่นท่าอกเยอะแค่ไหน ก็ไม่มีทางได้หุ่นทรงตัว V ถ้าไม่ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อฝั่งหลังของร่างกายด้วย

การเพิ่มท่าหลังเข้าไปในตารางฝึกรายสัปดาห์คือจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าอยากให้หลังพัฒนาเต็มศักยภาพ ต้องวางแผนให้ฉลาดกว่านั้น ไม่ใช่แค่นับจำนวนท่า แต่ต้องเลือกจำนวนและสัดส่วนท่าให้ถูกต้อง เพื่อปั้นทรงหลังให้เรียวลงจากบ่าไปจนถึงเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

พูดง่ายๆ คือต้องมีแผนการรบ และทีมงาน Men's Health ก็เจอแผนที่ได้ผลเกือบทุกครั้งแล้ว

ควรเล่นท่าหลังกี่ท่าต่อสัปดาห์

คำแนะนำทั่วไปสำหรับจำนวนท่าหลังต่อสัปดาห์เหมือนกับท่าแขน คือควรมีอย่างน้อยสามท่า นั่นคือจำนวนขั้นต่ำที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักของหลังได้ครบ จะเล่นทั้งสามท่านี้ในวันเดียวก็ได้ถ้าตารางฝึกของคุณแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือกระจายเป็นสองถึงสามวันถ้าฝึกทั้งตัวในแต่ละครั้ง

แล้วเล่นได้มากสุดกี่ท่า? ไม่มีกฎตายตัว แต่งานวิจัยชี้ว่าขีดจำกัดบนอยู่ที่ประมาณหกท่า หรือรวม 20 เซตต่อสัปดาห์ แล้วแต่ว่าถึงก่อน นั่นแปลว่าจุดที่พอดีคือสามถึงสี่เซตของสามถึงหกท่าต่อสัปดาห์

ท่าเหล่านั้นต้องมีความหลากหลายมากพอที่จะครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่สะโพกไปจนถึงบ่าจากหลายมุม พูดอีกอย่างคือ เล่นแต่ท่าโรว์อย่างเดียวไม่พอ ต้องมีคลังท่าที่ครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวหลากหลาย

วิธีเลือกท่าให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ท่าหลังมีให้เลือกเยอะมากจนเลือกยาก แต่จริงๆ แล้วไม่ยากอย่างที่คิด

หัวใจสำคัญคือความหลากหลาย ทั้งรูปแบบการเคลื่อนไหวและท่าทางร่างกาย ถ้าเลือกท่าจากสี่หมวดหมู่ต่อไปนี้อย่างละหนึ่งท่า รับรองว่าไม่พลาด

หมวดดึงแนวนอน

รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้คือการดึงน้ำหนักเข้าหาลำตัว ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแทบทุกมัด ทั้งลาตส์ ทราปส์ รอมบอยด์ รวมถึงเดลตอยด์ด้านหลัง เพราะดึงกล้ามเนื้อได้เยอะ ท่ากลุ่มนี้จึงใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่าหลังแบบอื่น แถมยังได้ฝึกกล้ามแขนไปด้วยในตัว

ตัวอย่าง: ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row)

วิธีทำ:

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่หน้าม้านั่ง ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลง ยื่นแขนข้างที่ว่างไปวางฝ่ามือบนม้านั่ง คุมให้ไหล่อยู่เหนือสะโพกตลอด
• จับดัมเบลด้วยมือข้างที่ทำงาน เกร็งก้นและหน้าท้องเพื่อสร้างความตึงทั่วร่างกาย หลังต้องราบ ศีรษะอยู่ในแนวกลาง
• เกร็งกล้ามเนื้อกลางหลังเพื่อดันศอกขึ้น ดึงน้ำหนักขึ้นมาแบบโรว์ รักษาระดับไหล่ให้เสมอกัน อย่าบิดหลังส่วนล่าง
• ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักลง

หมวดดึงแนวตั้ง

พูลอัพ ชินอัพ ลาตพูลดาวน์ เป็นท่าคลาสสิกที่อยู่คู่ห้องฟิตเนสมานาน เพราะมันโหดและเล่นได้โดนลาตส์เต็มๆ ซึ่งสำคัญมาก เพราะลาติสซิมัส ดอร์ไซ (latissimus dorsi) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหลัง และเป็นตัวหลักในการปั้นทรง V

ตัวอย่าง: ลาตพูลดาวน์จับแคบ (Close-Grip Lat Pulldown)

วิธีทำ:

• ปรับที่นั่งให้อยู่ในระดับที่พอดี จับที่จับด้วยมือคว่ำแบบวีแฮนเดิล หรือมือหงายถ้าเป็นบาร์กว้างมาตรฐาน
• โฟกัสให้เท้าติดพื้นมั่นคง แกนกลางลำตัวเกร็ง และกำบาร์ให้แน่น
• เอนหลังเล็กน้อย (ห้ามแอ่นหลัง) จากนั้นบีบสะบักดึงบาร์ลงมา อย่าลืมดันศอกลงขณะดึงบาร์มาที่หน้าอก
• ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดต่ำสุด แล้วคุมจังหวะกลับไปตำแหน่งเริ่มต้น

หมวดกางแขนแนวนอน

นอกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (ทราปส์ รอมบอยด์) แล้ว ท่าที่กางแขนออกจากแนวกลางลำตัว จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มักถูกลืมที่สุดในโปรแกรมฝึก นั่นคือเดลตอยด์ด้านหลัง แม้จะเป็นกล้ามเนื้อไหล่โดยทางการ แต่ตำแหน่งของมันสำคัญมากต่อการสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรง

ตัวอย่าง: เรียร์เดลต์ฟลาย (Rear Delt Fly)

วิธีทำ:

• ปรับม้านั่งปรับเอนให้อยู่ในมุมต่ำ ต่ำกว่ามุมที่ใช้เล่นท่าอินไคลน์เพรส นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลสองข้าง โน้มตัวลงให้หน้าอกพิงพนักม้านั่ง หันหน้าลงพื้น
• วางเท้าให้มั่นคง เกร็งก้นและหน้าท้อง อย่าให้หน้าพิงพนักม้านั่ง
• บีบสะบักดึงน้ำหนักขึ้นเป็นวงกว้าง งอศอกเล็กน้อยโดยไม่เหยียดแขนสุด เคลื่อนไหวให้กว้างเพื่อโฟกัสที่เดลตอยด์ด้านหลัง ไม่ใช่ลาตส์
• ค้างที่จุดสูงสุดครู่หนึ่งเน้นการบีบสะบัก แล้วคุมจังหวะลดลงกลับตำแหน่งเริ่มต้น

หมวดฮิปฮิงจ์

หลายคนอาจคิดว่าท่าที่ต้องงอสะโพก (เช่น เดดลิฟต์) เป็นท่าขา ซึ่งก็จริงในทางเทคนิค แต่ท่าคอมพาวด์ใหญ่แบบนี้ยังส่งผลดีต่อทั้งร่างกาย ไล่ไปจนถึงหลังส่วนบนด้วย

เอเบเนเซอร์ ซามูเอล (Ebenezer Samuel) ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสของ MH อธิบายว่า "ทุกครั้งที่เดดลิฟต์ จะมีการเหยียดไหล่เกิดขึ้น ซึ่งเป็นหน้าที่ของลาตส์ พร้อมกับกระตุ้นกล้ามเนื้ออิเรกเตอร์สไปน์ด้วย" เขาบอกว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มท่าฮิปฮิงจ์ในวันขาโดยเฉพาะ ขอแค่มีอยู่ในโปรแกรมรายสัปดาห์ก็พอ "คุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อพวกนี้แบบเน้นความยาวจากเดดลิฟต์ แต่คุณกำลังฝึกมันอยู่ เพราะน้ำหนักที่หนักมาก"

ตัวอย่าง: แทรปบาร์เดดลิฟต์ (Trap Bar Deadlift)

วิธีทำ:

• ยืนในตำแหน่งกึ่งกลางแทรปบาร์ ให้หน้าแข้งอยู่ในแนวเดียวกับ (หรือชิดด้านหน้า) จุดกึ่งกลางบาร์
• ดันสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุด งอเข่า แล้วก้มลงจับมือจับ กำให้แน่นที่สุด
• ศีรษะอยู่ในแนวกลาง มองไปข้างหน้าจุดใดจุดหนึ่ง บีบสะบักสร้างความตึง หันข้อศอกไปด้านหน้า
• ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าไหล่ แล้วเตรียมยกน้ำหนัก
• ดันเท้าลงพื้นเพื่อยืนตัวตรง บีบก้นที่จุดสูงสุด
• จบท่าด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุด แล้วงอเข่าวางน้ำหนักลง

Men's Health

tag:#ออกกำลังกาย #กล้ามเนื้อหลัง #BackWorkout #StrengthTraining #ฟิตเนส #เข้ายิม #WorkoutTips #Deadlift #Pullup #FarangThai