โภชนาการแบบ Volumetrics ไดเอทที่ให้กินเยอะแต่ยังลดน้ำหนักได้ นักโภชนาการบอกน่าลอง
เวลาพูดถึงการควบคุมอาหาร คนส่วนใหญ่มักนึกถึงสลัดจืดชืดกับปริมาณอาหารน้อยๆ แต่ Volumetrics Diet ไม่ใช่แบบนั้น ไดเอทรูปแบบนี้ทำตรงกันข้าม คือกระตุ้นให้คนกินอาหารในปริมาณมากเพื่อให้ท้องอิ่ม
การกินได้เต็มที่เท่าที่ต้องการอาจฟังดูสวนทางกับการลดน้ำหนัก แต่นักโภชนาการยืนยันว่า Volumetrics Diet ได้ผลจริง และยิ่งน่าสนใจขึ้นไปอีกเมื่อไดเอทนี้ "เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่อยากลดน้ำหนักหรือจะได้ประโยชน์จากการลดน้ำหนัก" ตามคำกล่าวของ Joey Gochnour (โจอี้ กอชเนอร์) นักโภชนาการขึ้นทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM แห่ง Nutrition and Fitness Professional นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้
Volumetrics Diet คืออะไร
Volumetrics Diet เริ่มต้นในปี 2000 (พ.ศ. 2543) โดย Barbara Rolls (บาร์บารา รอลส์) นักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการจากมหาวิทยาลัย Penn State รอลส์เขียนหนังสือ The Ultimate Volumetrics Diet ซึ่งอธิบายแนวทางการกินแบบไม่ธรรมดานี้อย่างละเอียด
จุดประสงค์ของ Volumetrics Diet คือทำให้คุณอิ่มเพื่อไม่ให้กินเกิน ไดเอทส่วนใหญ่มักจำกัดอาหารเพื่อรักษาสมดุลแคลอรีติดลบ แต่ "ถ้าคุณอิ่มด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่รู้สึกหิวเท่ากับไดเอทลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่" Sonya Angelone (โซนย่า แองเจโลน) นักโภชนาการและอดีตโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว
โดยรวมแล้ว Volumetrics Diet แนะนำให้กินประมาณ 1,400 แคลอรีต่อวันหากต้องการลดน้ำหนัก และแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
Volumetrics Diet ทำงานอย่างไร
คุณจะเพิ่มของเหลวในอาหารมากขึ้นผ่านซุป สตูว์ และสลัด เพื่อเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร "ไดเอทนี้อ้างอิงจากแคลอรีต่อกรัมของอาหาร หรือความหนาแน่นพลังงาน" แองเจโลนเสริม "อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์มากจะมีปริมาตรมากกว่าโดยแคลอรีน้อยกว่า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มจากปริมาณที่มากขึ้นในขณะที่กินแคลอรีน้อยลงตามธรรมชาติ"
ไดเอทนี้เน้นผลไม้ ผัก โปรตีนไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอื่นๆ นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว อาหารเหล่านี้ยังช่วยเป้าหมายสุขภาพอื่นๆ เพราะอุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อหัวใจและน้ำตาลในเลือด
กินอะไรได้ กินอะไรควรเลี่ยง
ในทางเทคนิคแล้วไม่มีอาหารชนิดไหนที่ห้ามกินเลย แต่ Volumetrics Diet จัดหมวดหมู่อาหารตามความหนาแน่นพลังงาน ซึ่งคำนวณจากจำนวนแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหารด้วยน้ำหนักเป็นกรัม ผู้ที่ทำตามไดเอทนี้จะถูกกระตุ้นให้กินอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำเป็นหลัก แบ่งเป็น
- กลุ่มที่หนึ่ง อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำกว่า 0.6 ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ในไดเอทของคุณ มีปริมาณน้ำสูง เช่น เบอร์รี่ แตงโม บรอกโคลี บีทรูท แครอท โยเกิร์ตไขมันต่ำ และนมพร่องมันเนย ซุปใสก็อยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน
- กลุ่มที่สอง อาหารในกลุ่มนี้มีความหนาแน่นพลังงาน 0.7 ถึง 1.5 ควรกินในปริมาณพอเหมาะ เช่น ไก่ไม่มีหนัง เนื้อวัวไม่ติดมัน ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวกล้อง และควินัว
- กลุ่มที่สาม อาหารกลุ่มนี้มีความหนาแน่นพลังงาน 1.6 ถึง 3.9 ควรกินในปริมาณน้อยลง เช่น เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันสูง ชีส นมเต็มมันเนย พาสต้า และขนมปังขาว
- กลุ่มที่สี่ อาหารกลุ่มนี้มีความหนาแน่นพลังงาน 4 ถึง 9 ควรกินแต่น้อย เช่น ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช น้ำมัน อาหารจานด่วน และขนมหวาน
ตัวอย่างเมนูอาหารหนึ่งวันตามแนว Volumetrics
นี่คือตัวอย่างเมนูหนึ่งวันตามแนว Volumetrics Diet จากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
มื้อเช้า: ไข่เจียวผักพร้อมเบอร์รี่สดหรือแตงโมข้างจาน
มื้อกลางวัน: สลัดใบอารูกูล่าขนาดใหญ่กับแตงกวาหั่น แครอทขูด มะเขือเทศเชอร์รี่ ถั่วการ์บันโซ ไก่ย่าง มันฝรั่งอบครึ่งถ้วย ราดน้ำสลัดน้ำส้มสายชู พร้อมซุปผักใสหนึ่งถ้วย
ของว่าง: โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ เบอร์รี่ครึ่งถ้วย และแตงโมหนึ่งถ้วย
มื้อเย็น: ปลาคอดอบพร้อมข้าวกล้องสามในสี่ถ้วย ผักอบไม่ใส่น้ำมันหนึ่งถ้วยครึ่ง และผลไม้สดหนึ่งถ้วย เช่น แคนตาลูป เบอร์รี่ หรือองุ่น
ข้อดีและข้อเสียของ Volumetrics Diet
นักโภชนาการชื่นชอบที่ไดเอทนี้ไม่จำกัดอาหารมากเกินไป และยังช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีเพื่อรักษาน้ำหนักในระยะยาว ซึ่งเป็นปัญหาที่ไดเอทแบบเร่งรัดมักเจอ "ไดเอทนี้ออกแบบมาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงถาวรในการเลือกอาหาร ไม่ใช่แค่ช่วงลดน้ำหนัก" แองเจโลนกล่าว ทำให้ผู้ทำตามสามารถเลือกอาหารเฉพาะตามความชอบด้านโภชนาการของตัวเองได้
กอชเนอร์ยังชอบที่ไดเอทนี้ยึดตามหลักฐานงานวิจัย "การกินอาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์สูงเป็นแนวทางการลดน้ำหนักและสร้างความอิ่มที่มีหลักฐานรองรับ ไม่ใช่กระแสแฟชั่น" เขากล่าว มีงานวิจัยรองรับตัวไดเอทนี้ด้วยเช่นกัน การศึกษาขนาดเล็กพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่ทำตาม Volumetrics Diet ได้ผลลดน้ำหนักใกล้เคียงกับผู้ที่ทำตามแผนการกินแบบจำกัดช่วงเวลา (time-restricted eating) ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญหลัง 12 สัปดาห์
แต่ไดเอทนี้ก็ไม่สมบูรณ์แบบ เพราะทำให้ไขมันดีดูเป็นผู้ร้าย กอชเนอร์เน้นย้ำว่าทุกไดเอทควรมีไขมันดีอยู่บ้าง อีกปัญหาหนึ่งคือไดเอทนี้อ้างอิงตามความหนาแน่นพลังงานมากกว่าคุณภาพของอาหาร แองเจโลนชี้ว่ามาการีนกับมันฝรั่งทอดถูกจัดอยู่ในหมวดเดียวกับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
ทำไม Volumetrics Diet ถึงเหมาะกับผู้ชาย
Volumetrics เหมาะกับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและอยากเรียนรู้เรื่องโภชนาการไปพร้อมกัน
"มันจะทำตามได้ง่ายขึ้นถ้านึกถึงหลัก USDA 'My Plate' แบบเดิม ที่ให้เติมผักไม่มีแป้งครึ่งจาน โปรตีนไขมันต่ำหนึ่งในสี่ และธัญพืชหรือผักมีแป้งอีกหนึ่งในสี่" แองเจโลนกล่าว "เหมาะมากสำหรับผู้ชายที่ยุ่งหรือไม่มีเวลาคำนวณตัวเลข"
แต่ควรรู้ไว้ว่าไดเอทนี้อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องการพลังงานสูงมากอย่างนักกีฬาความอดทน กอชเนอร์กล่าว อาหารที่มีปริมาณมากอาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร
โดยรวมแล้วนักโภชนาการยืนยันว่า Volumetrics Diet เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณอยากลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ในระยะยาว แองเจโลนสรุปได้ดีที่สุดว่า "นี่เหมาะสำหรับคนที่พร้อมเปลี่ยนนิสัยการกินและไม่ได้มองหาทางลัดแบบเร่งด่วน"
tag:#VolumetricsDiet #ลดน้ำหนัก #โภชนาการ #ไดเอท #สุขภาพผู้ชาย #กินคลีน #WeightLoss #Nutrition #Diet #Health #แคลอรี #FarangThai
