รู้จัก "Grave Digger" ท่าออกกำลังกายสุดโหด ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น
ท่าออกกำลังกายที่ฟังดูน่ากลัวมักกลายเป็นท่าที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดเสมอ และ "Grave Digger" ก็เป็นหนึ่งในนั้น ท่านี้ถูกคิดค้นโดยทอม รากูซา โค้ชด้านความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งใช้ท่านี้เป็นประจำกับลูกศิษย์ในวันฝึกแบบเต็มร่างกาย
จุดเด่นของท่านี้คือความ "คุ้มค่า" เพราะในหนึ่งครั้งที่ทำ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ อก หลัง หน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว รวมถึงระบบหายใจไปพร้อมกัน และยังครอบคลุมการเคลื่อนไหวครบทั้งสามระนาบของร่างกายในทุกครั้งที่ทำ หากทำในท่ายืนแทนท่าคุกเข่า จะยิ่งกลายเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อขาไปพร้อมกันด้วย ทำให้เป็นท่าที่ฝึกร่างกายทั้งตัวอย่างแท้จริง
รากูซาอธิบายติดตลกว่า ท่านี้อาจช่วยให้คนออกกำลังกาย "อยู่ห่างจากหลุมศพได้นานขึ้นอีกหน่อย" ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้นั่นเอง
Olik Dumbbell, Dumbbell, Steel Dumbbell, Weight Lifting, Hexagonal Dumbbell 5 Kg. 3 Kg. 7.5 Kg. 10 Kg. Kilo Pvc Hex Rubber Dumbell Fix, Steel Dumbbell, Hexagonal Dumbbell, Weight Lifting, Building Muscle, Weight Lifting, Dumbell, Exercise, Professional Fi
O LIKวิธีทำท่า Grave Digger
- คุกเข่าลงกับพื้น หรือยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ (การยืนจะเพิ่มความยากและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า)
- ก้มลงจับดัมเบลด้วยสองมือ วางไว้ข้างลำตัวด้านใดด้านหนึ่ง
- ยกดัมเบลขึ้นแบบ power clean ไปที่ไหล่ฝั่งเดียวกัน จากนั้นดันขึ้นเหนือศีรษะ
- เมื่อดัมเบลอยู่เหนือศีรษะแล้ว ให้เคลื่อนย้ายไปยังฝั่งตรงข้ามของลำตัว ก่อนค่อยๆ ลดลงกลับสู่พื้นอย่างควบคุม
- นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 รอบ โดยแต่ละรอบออกแรง 1 นาที สลับพัก 1 นาที
ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ
รากูซาชี้ว่า "ความแข็งแรงในการบิดตัว" (rotational strength) เป็นคุณสมบัติแรกๆ ที่ร่างกายจะสูญเสียไปเมื่ออายุมากขึ้น การฝึกแบบเดินหน้า-ถอยหลังในแนวตรงเพียงอย่างเดียว เช่น การผลักหรือดึงน้ำหนักแบบเส้นตรง ไม่เพียงพอที่จะรักษาความคล่องแคล่วของร่างกายในระยะยาว ร่างกายจำเป็นต้องเคลื่อนไหวในหลายระนาบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจริง และปกป้องข้อต่อในระยะยาว
ท่า Grave Digger ตอบโจทย์ตรงนี้ได้ในท่าเดียว เพราะบังคับให้แกนกลางลำตัวต้องต้านทานการบิดตัวและควบคุมน้ำหนักที่เคลื่อนไหวผ่านหลายระนาบพร้อมกัน จึงไม่ใช่แค่ท่าปิดท้ายการฝึก แต่เป็นบททดสอบว่าร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีแค่ไหน
นอกจากแกนกลางลำตัวแล้ว ท่านี้ยังท้าทายกล้ามเนื้อไหล่ ต้นแขนด้านหลัง แรงจับ หลัง และกล้ามเนื้อแนวหลังลำตัวทั้งหมด โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มน้ำหนักดัมเบลมากขึ้น การทำต่อเนื่องครบหนึ่งนาทีก็ยังช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีอีกด้วย
จัดด์ ลีนฮาร์ด โค้ชด้านความแข็งแรงอีกคนหนึ่งที่รีวิวท่านี้ให้ผู้ติดตามในโซเชียลมีเดีย ก็เป็นแฟนตัวยงของท่านี้เช่นกัน แม้ตัวเขาเองจะทำไม่ได้เพราะปัญหาที่ไหล่ซ้ายทำให้ดันน้ำหนักเหนือศีรษะไม่ได้ แต่เขาแนะนำให้คนอื่นลองนำท่านี้ไปใช้ในโปรแกรมออกกำลังกาย
ลีนฮาร์ดเสนอว่าท่านี้ไม่ควรใช้แค่เป็นท่าปิดท้ายเซสชันเท่านั้น แต่ควรทำในช่วงต้นของการฝึก ตอนที่ร่างกายยังสดชื่นที่สุด เพราะช่วยฝึกความมั่นคงด้านข้างลำตัวและระนาบหน้า (frontal plane) ได้ดี เขายังชี้ว่าจุดเด่นอีกอย่างคือท่านี้ใช้ดัมเบลเพียงลูกเดียว จึงเหมาะกับการฝึกที่บ้าน และยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้มากพอเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้จริง แม้ท่าออกกำลังกายแบบ "ฟังก์ชันนอล" มักจะต้องแลกกับการรับน้ำหนักได้น้อยลง แต่ท่านี้ยังคงรับน้ำหนักได้มากพอที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้
ประเด็นสำคัญ
- ท่า Grave Digger ใช้ดัมเบลลูกเดียว ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ อก หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวในท่าเดียว
- ช่วยฝึกความแข็งแรงในการบิดตัว ซึ่งเป็นความสามารถที่เสื่อมถอยเร็วเมื่ออายุมากขึ้น
- ทำได้ทั้งท่าคุกเข่าและท่ายืน โดยท่ายืนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อขาเพิ่มเติมด้วย
- แนะนำให้ทำ 3-4 รอบ รอบละ 1 นาที สลับพัก 1 นาที
- เหมาะทำช่วงต้นของการฝึกมากกว่าท่าปิดท้าย เพื่อดึงประโยชน์ด้านความมั่นคงของแกนกลางลำตัวได้เต็มที่
Source: Men's Health UK
