เตือนสายลดน้ำหนัก: ไม่ใช่ทุกแคลอรี่จะเท่ากัน

บอสตัน (AP) — เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ปรากฏว่าสมการง่าย ๆ ของการนับแคลอรี่ไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป

เทรนด์ไดเอทมาแล้วก็ไป แต่ข้อความหลักที่มักได้ยินซ้ำ ๆ คือสมการเดียวกันเสมอ: ถ้ากินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดลงเอง

ในทางทฤษฎีก็จริงอยู่ และการนับแคลอรี่ก็เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก แต่มันจะได้ผลก็ต่อเมื่อรู้ว่ากำลังนับตัวเลขอะไรอยู่ สิ่งที่ถูกขายให้เข้าใจว่าเป็นแค่คณิตศาสตร์พื้นฐาน บางทีก็ซับซ้อนพอ ๆ กับทฤษฎีสัมพัทธภาพของไอน์สไตน์

นั่นเป็นเพราะปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างมีผลต่อการที่ร่างกายเราประมวลผลแคลอรี่ หรือแม้แต่ว่าจะประมวลผลได้หรือไม่ และกลายเป็นว่าคุณภาพของอาหารสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ หรืออาจสำคัญกว่าด้วยซ้ำ

"อาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อสมอง ตับ เซลล์ไขมัน การทำงานของกล้ามเนื้อ ตับอ่อน และอวัยวะทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญและน้ำหนักตัวแตกต่างกันมาก" ดร.ดาริอุช โมซัฟฟาเรียน (Dariush Mozaffarian) แพทย์โรคหัวใจและผู้อำนวยการสถาบัน Food is Medicine แห่งมหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) กล่าว

นับแคลอรี่อาจทำร้ายคุณได้

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ใช้นับสิ่งที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ฟังดูง่าย แต่ความซับซ้อนของการนับแคลอรี่กลายเป็นประเด็นใหญ่เมื่อไม่นานมานี้ หลังมีคดีฟ้องร้องบริษัทผู้ผลิตโปรตีนบาร์ยี่ห้อ David ว่าติดฉลากระบุปริมาณแคลอรี่และไขมันคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริง แม้ภายหลังคดีนี้จะถูกถอนฟ้องไปแล้วก็ตาม

ข้อกล่าวหาดังกล่าวอ้างอิงจากการวิเคราะห์โปรตีนบาร์ด้วยวิธี "บอมบ์แคลอริมิเตอร์" (bomb calorimetry) ซึ่งวัดแคลอรี่ด้วยการเผาอาหารแล้วคำนวณปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมา เป็นวิธีที่นับแคลอรี่ที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่ร่างกายคนเราไม่ใช่เตาเผา และไม่ได้ประมวลผลแคลอรี่ทุกชนิดเท่ากัน ตัวเลขของบริษัท เช่นเดียวกับฉลากอาหารทั่วไป คำนวณจากแคลอรี่ที่ร่างกายนำไปใช้ได้จริงเท่านั้น ทั้งสองวิธีถูกต้องในทางเทคนิค แต่มีเพียงวิธีหลังเท่านั้นที่มีความหมายต่อการควบคุมอาหาร

"ถ้าเอาขี้เลื่อยใส่ในบอมบ์แคลอริมิเตอร์ ก็จะได้ประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม" ดร.เดวิด ลุดวิก (David Ludwig) แพทย์ต่อมไร้ท่อและนักวิจัยแห่งโรงพยาบาลเด็กบอสตัน (Boston Children's Hospital) กล่าว "ถ้าคุณเป็นปลวก คุณจะได้แคลอรี่จากมันจริง ๆ แต่มนุษย์ไม่ได้"

ตัวเลขแคลอรี่บนฉลากโภชนาการส่วนใหญ่สะท้อนปริมาณรวมที่ร่างกายน่าจะเผาผลาญได้ ไม่ใช่อัตราการเผาไหม้ แต่ตัวเลขเหล่านี้ก็ยังทำให้เข้าใจผิดได้ เพราะกฎการปัดเศษที่กฎหมายอนุญาต ทำให้ตัวเลขอาจคลาดเคลื่อนได้มากถึง 20% นอกจากนี้ ความสามารถในการย่อยของวัตถุดิบ วิธีปรุงหรือไม่ปรุง ระดับการแปรรูป ความแตกต่างของกระบวนการผลิต ไปจนถึงลักษณะทางพันธุกรรมเฉพาะตัวของแต่ละคน ล้วนมีผลต่อว่าร่างกายจะใช้แคลอรี่ที่กินเข้าไปอย่างไรและมากน้อยแค่ไหน และนั่นยังเป็นแค่จุดเริ่มต้นของความซับซ้อนทั้งหมด

แคลอรี่เรื่องง่าย แต่วิธีที่ร่างกายใช้มันไม่ง่ายเลย

ร่างกายของเราตัดสินใจว่าจะประมวลผลแคลอรี่อย่างไร ไม่ว่าจะเผาผลาญทันทีหรือเก็บสะสมไว้ ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานส่วนหนึ่ง แต่คุณภาพของแคลอรี่ก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และน้ำตาล จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ได้ง่าย และกระตุ้นให้ร่างกายสะสมแคลอรี่ ลุดวิกกล่าว

ส่วนอาหารที่มีแป้งทนย่อย (resistant starch) เช่น ถั่วบางชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ด และเมล็ดพืช จะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ได้ยากกว่า และไม่กระตุ้นการสะสมแบบเดียวกัน อาหารเหล่านี้ยังย่อยยากกว่าด้วย ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารได้น้อยลง

"การกินของว่างเป็นเครื่องดื่มหวาน 8 ออนซ์ ที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ น่าจะดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าถั่ว 1 ออนซ์ ที่ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ใช่ไหม" ลุดวิกกล่าว "นั่นตรงข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงเลย เพราะแคลอรี่ 100 แคลอรี่นั้น แม้จะน้อยกว่าในตอนนั้น แต่มันผลักร่างกายไปในทิศทางของการสะสมไขมัน และทำให้หิวเร็วขึ้นด้วย"

ซึ่งแน่นอนว่านำไปสู่การกินมากขึ้น นั่นก็คือแคลอรี่มากขึ้นนั่นเอง

แม้แต่การปรุงสุกและความสุกงอมของผลไม้ก็มีผลต่อสมการนี้ แคลอรี่ในอาหารที่ปรุงสุกแล้วจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าวัตถุดิบดิบ ขณะที่แคลอรี่ในผลไม้ที่ยังไม่สุก เช่น กล้วย จะถูกดูดซึมได้ยากกว่า นั่นหมายความว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้จากการกินกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก ซึ่งระบุไว้ที่ 105 แคลอรี่ อาจขึ้นอยู่กับว่ากล้วยลูกนั้นสุกมากแค่ไหน

ในแง่ของการแปรรูป แม้แต่ขั้นตอนง่าย ๆ อย่างการบดอาหาร ก็สามารถเปลี่ยนผลกระทบด้านแคลอรี่ได้

"ตัวอย่างคลาสสิกอย่างหนึ่งคือ แคลอรี่ในอัลมอนด์ทั้งเมล็ดจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าแคลอรี่ในเนยอัลมอนด์อย่างเห็นได้ชัด" ลุดวิกกล่าว "แค่การแปรรูปอัลมอนด์ให้กลายเป็นเนยอัลมอนด์ ก็ทำให้อัตราการดูดซึมเปลี่ยนไปแล้ว"

อาหารแปรรูปสูงยิ่งเพิ่มความท้าทายอีกขั้น งานวิจัยพบว่าอาหารที่มีสัดส่วนอาหารแปรรูปสูงจะลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก โมซัฟฟาเรียนกล่าว นั่นหมายความว่าแคลอรี่สัดส่วนที่มากขึ้นจะถูกสะสมไว้ในร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างบุคคลด้วย พันธุกรรมทำให้ร่างกายแต่ละคนประมวลผลแคลอรี่ต่างกัน ดร.ฟาติมา โคดี สแตนฟอร์ด (Fatima Cody Stanford) ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) กล่าว แม้แต่การนอนไม่หลับเพียงคืนเดียวก็สามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายประมวลผลแคลอรี่ได้ ดังนั้นคุณอาจดูดซึมแคลอรี่จากอาหารชนิดเดียวกันได้มากหรือน้อยต่างกันในแต่ละวัน

แล้วยังควรนับแคลอรี่อยู่ไหม

แล้วคนที่กำลังเฝ้าระวังน้ำหนักควรทำอย่างไร การนับแคลอรี่ยังเป็นแนวทางคร่าว ๆ ที่ใช้ได้ เพราะหลายคนที่ไม่มีตัวช่วยนี้มักลำบากในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือกำหนดปริมาณที่เหมาะสม ลุดวิกกล่าว

แต่หลักฐานชี้ว่าคนเราควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร ไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง โดยเฉพาะแป้งขัดสี และควรสร้างพื้นฐานการกินจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นวัตถุดิบจากพืชที่มีใยอาหารสูง

"เราต้องคิดเรื่องแคลอรี่ในแบบที่ซับซ้อนกว่าตัวเลขบนฉลากมาก" ลุดวิกกล่าว "ตัวเลขบนฉลากอาจสร้างผลเสียมากกว่าผลดี เพราะทำให้คนเข้าใจผิดว่านี่เป็นแค่เรื่องการนับบัญชีธรรมดา"

เจ.เอ็ม. เฮิร์ช (J.M. Hirsch) เป็นนักข่าวสายอาหารและการท่องเที่ยว อดีตบรรณาธิการฝ่ายอาหารของสำนักข่าวเอพี (The Associated Press)

tag:#ลดน้ำหนัก #แคลอรี่ #โภชนาการ #DietTips #WeightLoss #UltraProcessedFood #NutritionScience #สุขภาพ #HealthNews #BeWell #FarangThai

ที่มา : AP News