อเล็กซานดรา แดดดาริโอ วัย 40 กับท่าครันช์อัปเกรดที่ช่วยสร้างหน้าท้องแกร่ง

อเล็กซานดรา แดดดาริโอ (Alexandra Daddario) ใช้ท่า reverse crunch ที่ต่อเนื่องเข้าสู่ท่ายืนบนไหล่ (shoulder stand) ในการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามท้อง และนี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงได้ผลดี พร้อมวิธีทำให้ถูกฟอร์ม

ตั้งแต่ต้องเตรียมร่างกายอย่างหนักเพื่อถ่ายซีรีส์ Baywatch ไปจนถึงการฝึกอย่างสม่ำเสมอกับเทรนเนอร์ระดับท็อปอย่างแพทริก เมอร์ฟี (Patrick Murphy) ความทุ่มเทด้านฟิตเนสของแดดดาริโอนั้นเป็นที่รู้กันดี เธอมักแชร์มุมมองผ่านโซเชียลมีเดียอยู่บ่อยครั้ง และในโพสต์อินสตาแกรมล่าสุด นักแสดงจาก White Lotus ก็เผยวิธีที่เธอเทรนแกนกลางลำตัวด้วยท่าเดียวที่ทรงพลัง นั่นคือ reverse crunch ต่อเข้าท่ายืนบนไหล่

ทำไมท่านี้ถึงดีนัก ท่าบริหารหน้าท้องแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ต้องอาศัยการงอกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ คือดึงหน้าอกลงมาหาเข่าเหมือนท่าครันช์ทั่วไป ซึ่งจะเน้นเฉพาะกล้ามท้องส่วนบนเท่านั้น และสำหรับผู้หญิงที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานนานหลายชั่วโมง ท่าแบบนี้อาจยิ่งตอกย้ำท่าทางหลังค่อมไหล่ห่อได้

ท่าของแดดดาริโอกลับสลับกลไกทั้งหมด เพราะคุณต้องม้วนเชิงกรานขึ้นเข้าหาหน้าอกอย่างตั้งใจ การทำแบบนี้ไม่เพียงเน้นกล้ามท้องส่วนบน แต่ยังทำงานที่กล้ามท้องส่วนล่างและกล้ามท้องด้านข้าง (obliques) ไปพร้อมกัน ทั้งยังเปิดหน้าอกและไม่เกร็งคอ ผลลัพธ์คือแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นมาก ท่าทางดีขึ้น และช่วยปกป้องหลังส่วนล่างซึ่งสำคัญมาก งานวิจัยยังชี้ว่าการเอียงเชิงกรานไปด้านหลังอย่างควบคุมได้ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของท่านี้ กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกได้มากกว่าท่าครันช์แบบดั้งเดิมอย่างมีนัยสำคัญ

จากนั้นแดดดาริโอจะดันสะโพกขึ้นตรง ๆ สู่ท่ายืนบนไหล่ในแนวดิ่ง ซึ่งตัดแรงเหวี่ยงออกไปหมด (แปลว่าโกงไม่ได้) และบังคับให้กล้ามท้อง โดยเฉพาะกล้ามท้องด้านข้าง ต้องทรงตัวไม่ให้ล้มไปด้านข้าง

เธอยังยกระดับต่อไปอีกขั้นด้วยท่า plow แบบพิลาทิส (Pilates) โดยเหวี่ยงขาข้ามศีรษะ ก่อนจะย้อนกลับ และใช้กล้ามท้องควบคุมการค่อย ๆ ลดลำตัวส่วนล่างลง ม้วนกระดูกสันหลังลงสู่เสื่อทีละข้อ ส่วน plow นั้นเป็นตัวเลือกเสริม (และขั้นสูงมาก) แต่จังหวะที่ค่อย ๆ ลดลงอย่างควบคุมนั้นแหละคือหัวใจของท่านี้ ที่ท้าทายแกนกลางทั้งตอนยกและตอนต้านแรงโน้มถ่วง อยากลองแล้วใช่ไหม นี่คือวิธีทำให้ถูกฟอร์ม พร้อมจำนวนครั้งและเซ็ตที่ควรทำ

วิธีทำท่า reverse crunch ต่อเข้าท่ายืนบนไหล่

• นอนหงายบนเสื่อ (หรือบนเครื่องรีฟอร์เมอร์พิลาทิสอย่างที่แดดดาริโอทำ) แขนแนบพื้นให้มั่นคง
• เกร็งแกนกลางเพื่อม้วนเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วดันเท้าขึ้นตรง ๆ สู่เพดานอย่างลื่นไหล ยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
• ค่อย ๆ ลดตัวลง ทีละข้อกระดูกสันหลัง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้งแบบควบคุม

ขั้นต่อยอด (ตัวเลือกเสริม):

• เมื่ออยู่ในท่ายืนบนไหล่และเหยียดขาขึ้นเพดานแล้ว ค่อย ๆ ลดปลายเท้าลงสู่พื้นเหนือศีรษะ น้ำหนักควรลงที่ไหล่และหลังส่วนบนทั้งหมด ไม่ใช่ที่คอ
• เหยียดขาให้ตรง ใช้แกนกลางดันขาขึ้นสู่เพดานอีกครั้ง แล้วควบคุมจังหวะลง ม้วนกระดูกสันหลังลงทีละข้อ โดยที่ขายังเหยียดตรง

Women's Health

tag:#อเล็กซานดราแดดดาริโอ #AlexandraDaddario #ออกกำลังกาย #หน้าท้อง #คอร์ #Pilates #ฟิตเนส #สุขภาพ #WhiteLotus #WomensHealth #Workout #FarangThai